Voeding tijdens het sporten

24th May 2019
Voeding tijdens het sporten

Voeding tijdens het sporten

24th May 2019
Voeding tijdens het sporten

Voeding tijdens het sporten

24 May. 2019

Wat is de basis over voeding tijdens het fietsen?

TEKST // MAARTJE MARIA | FOTO'S // MAARTJE MARIA

Een banaan in je achterzakje, sportdrank in je bidon of misschien wel een stuk appeltaart onderweg. Wanneer je even een uurtje op de fiets springt heb je niet direct een hele voorraad aan koolhydraten nodig. Maar wanneer je tochten echter langer en langer worden, dan kan het verstandig zijn om onderweg wat te eten. In deze blog ga ik de basis uitleggen van eten tijdens het fietsen. Hoe ziet voeding tijdens het sporten er ongeveer uit?

Eerst even een introductie. Je lichaam kent 3 verschillende hoofdcategorieën voedingsstoffen: koolhydraten, vetten en eiwitten. Die eerste twee worden voornamelijk gebruikt als brandstof. Eiwitten gebruiken we vooral als bouwstof. Wanneer je gaat fietsen zal je de brandstof gebruiken om energie uit te halen, de eiwitten gebruik je daarna om je lichaam weer op te bouwen na de inspanning. Welk type brandstof je precies gebruikt is afhankelijk van de intensiteit en de tijd die je bezig bent.

Dit klinkt misschien gunstig, vetverbranding, maar het kost je lichaam veel energie om vetten om te zetten in energie.
Maartje Maria
Triatleet

Je lichaam zorgt altijd voor een voorraadje aan brandstof. Wanneer je koolhydraten eet, zal een deel hiervan worden opgeslagen in je spieren en lever voor later gebruik. Een vetreserve houdt je lichaam altijd vast voor noodgevallen. Wanneer je gaat sporten zal je lichaam voor ongeveer 1,5 uur aan voorraad energie hebben om te gebruiken (mits je voldoende koolhydraten eet). Vul je dit niet aan tijdens het sporten zal het lichaam verder gaan op zijn andere brandstof, vetten. Dit klinkt misschien gunstig, vetverbranding, maar het kost je lichaam veel energie om vetten om te zetten in energie. Door dit lastige proces zal je lichaam op vetverbranding minder intensief kunnen presteren. Moet je bijvoorbeeld een groep bijhouden of zit je zelfs in een wedstrijd, dan kan dit erg ongunstig zijn. Je wilt zeker niet lossen uit de groep, maar beslis je op vetverbranding hoog intensief bij te blijven, dan is de kans groot dat je de man met de hamer tegen zult komen. De oplossing om dit probleem te voorkomen is door je koolhydraten aan te vullen tijdens het sporten.

De volgende aanbeveling wordt gehanteerd:

Inspanningstijd           Voeding
0 - 1 uur geen bijzonderheden, water om te drinken
1 - 2 uur 30 gram koolhydraten per uur
2 - 3 uur 60 gram koolhydraten per uur
3+ uur 90 gram koolhydraten per uur

De aanbevelingen dienen wel gebruikt te worden door ervaren sporters. Begin je net met sporten, dan is het mogelijk dat je lichaam deze hoeveelheden nog niet kan verdragen.

Je lichaam kan slechts 60 gram koolhydraten per uur opnemen in de vorm van glucose, de overige 30 gram kan komen uit fructose. De meeste kant-en-klare sportgels bevatten al een glucose fructose verhouding van 2:1. Deze kun je prima gebruiken.

Maartje Maria

Hoe pas je deze strategie toe?

Schat voor een inspanning in hoelang deze gaat duren en bereken hoeveel koolhydraten je dan ongeveer zal moeten bijvullen. Vervolgens kun je dit invullen zoals jij dit wilt. Je kan kiezen voor sportdrank, sportrepen en/of sportgels maar ook banaan, peperkoek of zelfgemaakte koolhydraatrijke tussendoortjes.

Train je voor een lange tocht of wedstrijd, zorg dan dat je het eten ook traint. Door al met je voeding te trainen, went je lichaam hier aan en kun je zelf ontdekken wat je maag en darmen het beste aan kunnen.

Mijn voedingsschema voor de triathlon in Bilzen

De triathlon in Bilzen bestaat uit 1km zwemmen, 100km fietsen en 10km hardlopen. Mijn voedingsplan voor deze wedstrijd ziet er als volgt uit.

De competitie in Bilzen zal 4 uur duren wat betekent dat ik 4 keer 90 gram aan koolhydraten nodig zal hebben. In totaal zo'n 360 gram aan koolhydraten. Ik ga dit bereiken door op de volgende manieren deze koolhydraten tot me te nemen.

Ik drink 3 bidons van elk 750ml gevuld met Isontonic sportdrank die allemaal zo'n 43 gram aan koolhydraten bevatten. Dit betekent dat ik uit deze bidons 129 gram aan koolhydraten krijg. Daarnaast haal ik energie uit repen met elk 20 gram aan koolhydraten. Hiervan neem ik er eentje elke 2o minuten dus in totaal zo'n 12 repen en 240 koolhydraten.

Natuurlijk komt er nog veel meer bij kijken. Vocht en elektrolyten zijn bijvoorbeeld ook van belang. Meer weten over voeding in het algemeen en voeding rond sport, in mijn boek vind je hier nog veel meer over.